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Jul 11, 2023

Alimentos para comer para dormir mejor

Una de las formas más simples y efectivas de mejorar la calidad de tu sueño.

Una de las formas más simples y efectivas de mejorar la calidad de su sueño es mejorar la calidad de su dieta.

Un tercio de los adultos estadounidenses no duermen lo suficiente de forma regular, según los Centros para el Control de Enfermedades. No es sorprendente que las personas estén desesperadas por probar cualquier cosa (pastillas para dormir recetadas, somníferos de venta libre, suplementos de hierbas, tés, tónicos y aplicaciones de meditación) en su búsqueda de un mejor descanso.

Pero hay una solución que a menudo se pasa por alto, y puede estar ahí mismo en su cocina: los alimentos correctos.

Así como la dieta puede tener un efecto en los sistemas del cerebro y el cuerpo que controlan la presión arterial, el colesterol en la sangre, el peso y otros aspectos de la salud, puede afectar los procesos que regulan el sueño.

"Estamos encontrando más evidencia de que mejorar su dieta puede conducir a un mejor sueño", dice Marie-Pierre St. Onge, PhD, directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y Circadiano en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York. "Toda la investigación apunta hacia hallazgos similares: los alimentos y los patrones dietéticos que están asociados con un mejor sueño tienden a tener un índice glucémico más bajo [lo que significa que tienen menos efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre], bajos en grasas saturadas, bajos en azúcares agregados , y alto en fibra."

Resulta que lo contrario es igualmente cierto. Los alimentos con atributos opuestos pueden obstaculizar una buena noche de sueño.

Para ver toda la cobertura de sueño de CR, vaya a nuestra Guía para Dormir Mejor.

Cuando elabora su dieta en torno a alimentos que se ajustan a esos criterios, termina con algo que se parece a la dieta mediterránea: una forma de comer que enfatiza los alimentos de origen vegetal, incluidas muchas frutas, verduras, legumbres, granos integrales y fuentes saludables. de grasas (como aceite de oliva, nueces y aguacates), mientras limita las carnes rojas, los dulces y los carbohidratos refinados (como los alimentos hechos con harina blanca). Y, de hecho, los estudios que examinan la relación entre este patrón de alimentación y un mejor sueño han mostrado resultados prometedores.

Por ejemplo, un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrients siguió a más de 400 mujeres estadounidenses durante un año para ver si el cumplimiento de la dieta mediterránea afectaba la calidad del sueño. Aquellos con la mayor adherencia a esta forma de comer tenían puntajes de trastornos del sueño un 30 por ciento más bajos (lo que significa que obtuvieron un descanso más sólido) que aquellos con la adherencia más baja.

Ciertas categorías de alimentos, a saber, frutas, verduras y legumbres, se destacaron por sus efectos positivos en varias medidas de la calidad del sueño. "El consumo de legumbres se asoció con un mejor sueño en general", dice Brooke Aggarwal, EdD, profesora asistente de ciencias médicas en la división de cardiología del Centro Médico de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, y una de las autoras del estudio. "Y los efectos dependían de la dosis: cuantas más porciones de legumbres comían, más mejoras significativas tenían en la eficiencia del sueño". (La eficiencia del sueño es la relación entre cuántas horas duerme y cuántas horas pasa en la cama).

Pero no es que la dieta mediterránea tenga necesariamente habilidades mágicas para mejorar el sueño. "Son los componentes saludables de esa forma de comer: más frutas y verduras, legumbres, granos integrales y grasas saludables", dice St. Onge. "Puede concentrarse en comer esos alimentos en cualquier dieta predominantemente basada en plantas".

Hay varias explicaciones posibles de cómo una dieta saludable basada en plantas mejora el sueño.

"Todos los alimentos abundantes en la dieta mediterránea son fuentes ricas en fibra, que tiene efectos beneficiosos sobre el microbioma intestinal", dice Aggarwal. Un intestino más saludable y un mejor sueño están conectados por varios mecanismos. "El intestino y el cerebro se comunican a través del eje intestino-cerebro", dice Aggarwal. "Específico para dormir, se cree que el microbioma intestinal envía señales que ayudan a regular los ritmos circadianos".

Los ritmos circadianos, parte del reloj interno del cuerpo, están controlados por la luz del día y la oscuridad y afectan muchos procesos corporales, incluida la actividad hormonal y el ciclo de sueño y vigilia. Además, el intestino participa en la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que promueve un mejor estado de ánimo y es un componente importante para regular el sueño.

Un mayor consumo de frutas y verduras como parte de una dieta basada en plantas también significa una mayor ingesta de compuestos antioxidantes beneficiosos llamados polifenoles. Las investigaciones emergentes apuntan a una asociación entre estos compuestos y mejoras en el sueño. "Los polifenoles tienen efectos sobre el sistema nervioso autónomo y pueden aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco [la fluctuación en el tiempo entre los latidos del corazón]", dice St. Onge. Una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca es una señal de que estás en un estado relajado y se asocia con una mejor calidad del sueño, dice ella. Algunos polifenoles también actúan sobre los receptores del cerebro que promueven el sueño.

Los alimentos vegetales pueden incluso mejorar la producción de la hormona del sueño melatonina. Las legumbres, la soya, las verduras de hoja verde y las semillas son fuentes ricas en triptófano, un aminoácido (un componente básico de la proteína) que el cuerpo usa para producir melatonina. El pavo y los productos lácteos a menudo se citan como las mejores fuentes de triptófano. Pero el triptófano en esos alimentos ricos en proteínas en realidad no se sintetiza tan eficientemente en el cerebro como el triptófano de los alimentos vegetales. Eso puede deberse en parte a que también necesita vitaminas B y carbohidratos para procesar el triptófano, los cuales obtiene cuando come una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y granos integrales.

Además de hacerte sentir cansado, no dormir lo suficiente afecta varios procesos en tu cerebro y cuerpo que pueden conducir a elecciones de alimentos poco saludables. Dormir muy pocas horas puede aumentar las hormonas que estimulan el apetito y suprimir las que indican saciedad. Al mismo tiempo, la corta duración del sueño parece activar los centros de recompensa en el cerebro, lo que aumenta los antojos de bocadillos con alto contenido de azúcar y grasas.

"Si duermes bien, tiendes a tomar mejores decisiones en todos los aspectos de tu vida: comer alimentos más saludables, usar las escaleras en lugar del ascensor", dice St. Onge. "Y cuando no duermes bien, tiendes a optar por opciones más fáciles y menos saludables: más alimentos procesados, más refrigerios, más azúcar, menos ejercicio. Y este círculo vicioso se perpetúa". Un patrón de alimentación habitualmente poco saludable (que puede verse exacerbado por no dormir bien) puede, a su vez, provocar más noches de insomnio.

Junto con los obvios destructores del sueño como el alcohol y la cafeína, se ha demostrado que los alimentos con alto contenido de grasas, azúcar y grasas saturadas afectan negativamente la calidad del sueño. Por ejemplo, un pequeño estudio (PDF) dirigido por St. Onge, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine en 2016, encontró que cuando los participantes comían más azúcar, carbohidratos refinados y grasas saturadas, les tomaba más tiempo conciliar el sueño y pasó menos tiempo en la fase de sueño profundo y reparador de onda corta.

En otro estudio, publicado en 2020 en el Journal of the American Heart Association, los investigadores observaron las dietas y la calidad del sueño de casi 500 mujeres. Descubrieron que las mujeres que reportaron una mala calidad del sueño también tenían dietas de peor calidad. Por ejemplo, aquellos que tardaron más de una hora en conciliar el sueño consumieron más de 400 calorías más por día que aquellos que habitualmente se durmieron en 15 minutos o menos. Los que no dormían bien no solo comían más calorías por día, sino que también consumían más azúcar, más grasas saturadas y menos fibra.

A lo largo de los años, se han realizado varios estudios sobre cómo comer alimentos individuales podría facilitar el sueño. Aunque estos estudios eran típicamente de pequeña escala (y a menudo financiados por la industria alimentaria), por lo general resultaron en muchos titulares llamativos que promocionaban el efecto milagroso de ciertos alimentos, como las cerezas ácidas o los kiwis. Pero los expertos advierten que no se debe considerar un solo alimento como la pastilla para dormir de la naturaleza.

"Me gusta abogar por mejores patrones dietéticos generales para una mejor salud y un mejor sueño", dice St. Onge. "Incluir esos alimentos no puede hacer daño, pero no puedes negar el efecto de un día de una mala dieta con un solo kiwi antes de acostarte".

Sally Wadika

Sally Wadyka es una escritora independiente que contribuye con Consumer Reports, Real Simple, Martha Stewart Living, Yoga Journal y Food Network sobre temas como la salud, la nutrición y el bienestar.