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Jan 26, 2024

Prioriza la salud del corazón con un plan de alimentación equilibrado

Independientemente de sus motivaciones, nunca es demasiado tarde o demasiado temprano para comenzar a concentrarse

Independientemente de sus motivaciones, nunca es demasiado tarde o demasiado temprano para comenzar a concentrarse en la salud de su corazón, y tomar medidas ahora puede marcar una gran diferencia. Pequeños cambios, como seguir un plan de alimentación más saludable, pueden ayudarlo a comenzar un camino hacia una mejor salud cardíaca.

Un paso que puede tomar es seguir el plan de alimentación DASH, que es una forma de alimentación flexible y equilibrada que significa Enfoques dietéticos para detener la hipertensión y fue desarrollado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Al no requerir alimentos especiales, DASH proporciona objetivos nutricionales diarios y semanales para ayudar a reducir dos factores de riesgo principales de enfermedades cardíacas: presión arterial alta y colesterol LDL (malo) alto.

Ser más activo físicamente, controlar el estrés, dormir bien y no fumar combinado con DASH puede ponerlo en el camino hacia un corazón sano de por vida.

También puede ser gratificante animar a otros a que se unan a usted en su viaje hacia la salud del corazón. Las investigaciones muestran que el apoyo social y las redes personales hacen que sea más probable que mantengas hábitos saludables como comer sano.

Compartir recetas saludables para el corazón con familiares y amigos es una ventaja adicional, y estas comidas compatibles con DASH pueden ayudarlo a eliminar las conjeturas al preparar cenas nutritivas en la mesa. Los filetes de flanco al estilo griego con salsa picante de yogur ofrecen los sabores audaces del Mediterráneo, mientras que el salmón glaseado con teriyaki con verduras salteadas es tan fácil de preparar como colorido. Para una combinación complementaria de cerdo y sabor a fruta dulce, estas chuletas de cerdo al horno con salsa de manzana y arándanos son perfectas para servir junto con arroz integral o brócoli al vapor.

Obtenga más información sobre la salud del corazón y encuentre recetas aptas para DASH en nhlbi.nih.gov/DASH.

Bistec de flanco al estilo griego con salsa picante de yogur

Receta cortesía del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

tiempo de preparación:25 minutos

Hora de cocinar:25 minutos

Porciones:4

Escabeche:

1/4 taza de jugo de limón

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharaditas de orégano fresco, enjuagado, seco y picado

1 cucharada de ajo picado (2-3 dientes)

1 bistec de flanco de res (12 onzas)

Salsa de yogur:

1 taza de pepino, pelado, sin semillas y picado

1 taza de yogur natural sin grasa

2 cucharadas de jugo de limón

1 cucharada de eneldo fresco, enjuagado, seco y picado

1 cucharada de ajo picado (2-3 dientes)

1/2 cucharadita de sal

Para hacer la marinada: en un tazón grande, combine el jugo de limón, el aceite de oliva, el orégano y el ajo.

Coloque el bistec en un recipiente plano con lados y vierta la marinada sobre el bistec. Marinar por lo menos 20 minutos, o hasta 24 horas, volteando varias veces.

Para hacer salsa de yogur: combine el pepino, el yogur, el jugo de limón, el eneldo, el ajo y la sal. Deje la salsa de yogur a un lado por lo menos 15 minutos para mezclar los sabores. La salsa se puede preparar con hasta 1 hora de anticipación y refrigerar.

Precaliente el asador a temperatura alta con una rejilla a 3 pulgadas de la fuente de calor.

Ase el bistec unos 10 minutos por cada lado a una temperatura interna mínima de 145 F. Deje enfriar 5 minutos antes de cortarlo.

Cortar finamente a través del grano en 12 rebanadas.

Sirva tres rebanadas con 1/2 taza de salsa de yogur.

Tip: Servir en sándwich con pan pita, lechuga y tomate.

Salmón glaseado con teriyaki y verduras salteadas

Receta cortesía del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

tiempo de preparación:20 minutos

Hora de cocinar:15 minutos

Porciones:4

Salmón:

2 cucharadas de salsa teriyaki ligera

1/4 taza de mirin o vino dulce de arroz

2 cucharadas de vinagre de arroz

2 cucharadas de cebollines, enjuagados y picados

1 1/2 cucharadas de jengibre picado

12 onzas de filetes de salmón, cortados en cuatro porciones (3 onzas cada una)

Verduras:

1 bolsa (12 onzas) de vegetales salteados congelados

1/2 cucharada de aceite de maní o aceite vegetal

1/2 cucharada de ajo picado (alrededor de 1 diente)

1 cucharada de jengibre picado

1 cucharada de cebollines, enjuagados y picados

1 cucharada de salsa de soja ligera

Precaliente el horno a 350 F.

Para preparar el salmón: Mezcle bien la salsa teriyaki, el mirin, el vinagre de arroz, las cebolletas y el jengibre. Verter sobre el salmón y marinar de 10 a 15 minutos.

Retire el salmón de la marinada.

Coloque el salmón en una bandeja para hornear. Hornee de 10 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor en la parte más gruesa y alcance una temperatura interna mínima de 145 F.

Para preparar verduras: Descongele las verduras congeladas en el microondas o coloque la bolsa en un recipiente con agua caliente durante unos 10 minutos. En un wok o sartén grande, caliente el aceite. Agrega el ajo, el jengibre y las cebolletas; cocine suavemente, pero no dore, 30-60 segundos.

Agregue las verduras y continúe salteando de 2 a 3 minutos, o hasta que se caliente por completo. Añadir salsa de soja.

Sirva una pieza de salmón con 1 taza de vegetales.

Chuletas De Cerdo Al Horno Con Salsa De Manzana Y Arándanos

Receta cortesía del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

tiempo de preparación:10 minutos

Hora de cocinar:30 minutos

Porciones:4

Chuletas De Cerdo:

4 chuletas de cerdo deshuesadas (alrededor de 3 onzas cada una)

1/4 cucharadita de pimienta negra molida

1 naranja mediana, enjuagada y rallada

1/2 cucharada de aceite de oliva

Salsa:

1/4 taza de caldo de pollo bajo en sodio

1 manzana mediana, pelada y rallada (alrededor de 1 taza)

1/2 rama de canela

1 hoja de laurel

1/2 taza de arándanos secos

1/2 taza de jugo de naranja 100%

Precaliente el horno a 350 F.

Para preparar las chuletas de cerdo: Sazone las chuletas de cerdo con pimienta y ralladura de naranja.

En una sartén grande, caliente el aceite de oliva a fuego medio. Agregue las chuletas de cerdo y cocine hasta que se doren por un lado, aproximadamente 2 minutos. Voltee y dore 2 minutos. Retire las chuletas de cerdo de la sartén, colóquelas en una bandeja para hornear antiadherente y hornee durante 10 minutos a una temperatura interna mínima de 160 F.

Para hacer la salsa: agregue caldo de pollo a la sartén y revuelva para aflojar los trozos marrones de las chuletas de cerdo. Dejar de lado.

En una cacerola pequeña a fuego medio, cocina las manzanas ralladas, la rama de canela y la hoja de laurel hasta que las manzanas comiencen a ablandarse.

Agregue los arándanos, el jugo de naranja y el caldo reservado. Llevar a ebullición y luego bajar el fuego a fuego lento. Cocine a fuego lento durante 10 minutos, o hasta que los arándanos estén gruesos y las manzanas estén tiernas. Retire la rama de canela.

Pele la naranja y córtela en ocho secciones.

Sirva una chuleta de cerdo con 1/4 taza de salsa y dos gajos de naranja.

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