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Jul 19, 2023

Olvídate de cinco al día, 30 a la semana es la nueva regla que debes seguir

Los expertos dicen que debemos aumentar la variedad de alimentos de origen vegetal en nuestra dieta para

Los expertos dicen que debemos aumentar la variedad de alimentos de origen vegetal en nuestra dieta para una buena salud intestinal, pero cumplir con eso puede ser desalentador

En un mundo lleno de opciones, he buscado consuelo en la tranquilidad de decisiones simples sobre alimentos. El mismo almuerzo en la oficina casi todos los días con una envoltura de mozzarella y tomates secos de M&S, seguida de un delicioso y confiable yogur de grosella espinosa. O un almuerzo casero con las típicas verduras asadas, acompañadas de halloumi y cuscús.

No es que no tenga un paladar aventurero, sino que tengo poco tiempo y estoy abrumado por la información. Hago fácilmente mis cinco al día, pero generalmente son del mismo elenco de personajes. Si compro una coliflor, entonces ese es el elemento central de mi semana de cocina. La próxima semana, la calabaza moscada podría estar en el papel principal.

La campaña de cinco al día, que fue adoptada en 2003 por el gobierno del Reino Unido, se basa en el consejo de la Organización Mundial de la Salud, que recomienda comer un mínimo de 400 g de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de problemas de salud graves. como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, hay un nuevo mantra en la tabla de cortar: 30 a la semana.

Científicos como el profesor Tim Spector, epidemiólogo y experto en nutrición, y la Dra. Megan Rossi, también conocida como The Gut Health Doctor, apuntan a 30 alimentos vegetales diferentes a la semana. Esta es la variedad necesaria, dicen, para garantizar que tengamos una buena salud intestinal.

Los estudios han demostrado que las personas que comen al menos 30 alimentos de origen vegetal diferentes a la semana tienen microbios intestinales más diversos que las personas que comen menos de 10. "Ciertamente no es tan blanco y negro como un solo número, pero en mi clínica 30 ha demostrado ser un objetivo eficaz para aumentar la diversidad de microbios intestinales", dice el Dr. Rossi.

Cuanto más variada sea nuestra dieta, más fuerte será nuestro microbioma. "Básicamente, diferentes tipos de fibra y polifenoles alimentan diferentes microbios y esa es la razón por la que necesitamos variedad", dice la terapeuta nutricional Eve Kalinik, autora de Happy Gut, Happy Mind.

Según el profesor Spector, nuestro microbioma intestinal está estrechamente relacionado con la inflamación, la función del sistema inmunitario, la salud mental y la salud metabólica. "Debido a estas interacciones, una buena salud intestinal es imprescindible para una vida larga y saludable".

Sin embargo, las últimas estadísticas del NHS muestran que el británico promedio come 3,7 porciones de frutas y verduras al día. Incluso si fueran todos diferentes, todavía faltan cuatro para el objetivo de 30 por semana.

En el extremo extremo, en 2019 se informó que un adolescente había quedado ciego y sordo debido a una dieta de salchichas, papas fritas y alimentos procesados ​​durante una década.

Si bien muchos de nosotros seguimos los consejos de expertos y comemos un arcoíris de frutas y verduras, las dietas llamadas "Día de la marmota" se han vuelto cada vez más populares. Victoria Beckham es conocida por su plato diario de pescado a la parrilla y verduras al vapor, mientras que el futbolista Cristiano Ronaldo subsiste con una gran rotación de pollo, brócoli y arroz.

Si bien no es tan extremo, calculo que llegué más cerca de 20 que de 30 en la escala de variedades la mayoría de las semanas. Así que me desafío a mí mismo a una semana de hacerlo mejor. La buena noticia es que 30 por semana es una iglesia más amplia que solo frutas y verduras.

La Dra. Hazel Wallace, fundadora de la plataforma educativa The Food Medic, me dice que básicamente cualquier alimento de origen vegetal cuenta. "Lo que eso significa es cualquier alimento que provenga de una planta. Sí, frutas y verduras, pero también frijoles y legumbres, nueces y semillas, granos como avena, quinua y arroz integral y cereales integrales". Todos ellos merecen un punto, pero las hierbas y especias cuentan solo como un cuarto de punto.

Tampoco es necesario que estén frescos. A base de plantas puede venir de una lata, un frasco o el congelador. Las especias y las hierbas se pueden secar.

La noticia de que la menta en mi julepe y el pimentón en mi cuscús son un cuarto de punto cada uno es recibida con gratitud. Habiendo usado recientemente un monitor de glucosa para un artículo diferente y viendo cómo la fruta puede aumentar mis niveles, tenía miedo de buscar mis 30 a la semana en el sombrero de Carmen Miranda.

Mi experimento empieza bien, obligándome a salir de mi cotidianidad con cambios sutiles; mi muesli de abedul para llevar de un café se cambió por un bote de yogur diferente con maracuyá y mango. Aún así, a mitad de semana, estoy viendo algunos invitados repetidos. "¡Ya has sido tachado de la lista!" Digo tomates y espinacas, como un gorila frustrado.

Existen barreras para lograr tal variedad. Estamos en medio de una crisis del costo de vida. A menos que sea un hogar numeroso, comprar una amplia gama de ingredientes a la semana conduce inevitablemente al desperdicio de alimentos.

También va en contra de comer de temporada: parecería una locura empezar a comer espárragos de Perú en enero, solo por la garrapata.

Es algo de lo que Eve Kalinik es consciente con sus clientes. "No creo que las personas deban concentrarse tanto en la variedad que terminen tirando mucha comida".

Su consejo, si no vives en un hogar grande con una gran compra semanal, es comenzar a usar más verduras congeladas, así como latas y frascos.

"Cosas como las espinacas y las bayas tienen un valor nutricional mucho mayor cuando se congelan porque la vitamina C se degrada después de que se ha cosechado una verdura o una fruta". Por lo tanto, los adjudicatarios que experimentan un exceso deben ocuparse de encurtir y congelar. Este último es definitivamente el amigo de 30 a la semana.

Mi batido de desayuno casero de plátano, semillas de chía, avena, semillas de lino y mantequilla de maní es un dolor de cabeza para cambiar, pero tener bayas, mango, espinacas y col rizada en el congelador me ayuda a ampliar mi repertorio.

Es una historia similar para los devotos de la cocción por lotes. Aquí la adicionalidad creativa es clave. En lugar de comer el salteado sobrante idéntico para el almuerzo durante dos días, el primer día agito una olla de semillas mixtas y nueces sobre él (el mejor consejo de Kalinik). El segundo día lo abulto con una bolsita de lentejas puy.

Una noche, mi compañero de casa prepara un festín de ensaladas birmanas; Agrego tofu, repollo blanco, semillas de sésamo, habas, jengibre y cilantro, entre otros, a mi creciente lista, lo que refleja que ser aventurero con la cocina mundial puede elevar la cena estándar de carne y dos verduras.

En una cita nocturna de sushi, como una ensalada de wakame (algas marinas) con entusiasmo. Tomo múltiples caladas de wasabi. Una cena simple entre semana de huevos revueltos con tostadas se renueva al agregar cúrcuma, comino y chile, otro favorito de Kalinik.

Estoy luchando para llevar la cuenta, pero afortunadamente, los expertos no son fanáticos de un enfoque riguroso de todos modos. "No creo que sea práctico marcar 30 puntos de plantas a la semana", dice el Dr. Wallace. "Pero soy muy consciente de diversificar mi dieta. En el supermercado digo: 'Bien, Hazel, elige una verdura diferente y busca cómo cocinarla'. Si me encuentro recogiendo una lata de garbanzos de nuevo, yo Lo dejaré y tomaré cannellini. Si salgo a cenar, pediré una ensalada con mi plato principal".

Después de hacer los cálculos, me tambaleo en el sexto día a los 27. Así que me voy a un bar de ensaladas de moda cerca del trabajo que me permite elegir mis propios ingredientes; Acumulo maíz dulce, guisantes negros y col rizada. Sin embargo, me voy 10 libras menos, más de lo que normalmente gastaría en un almuerzo de un día de trabajo.

Obtener 30 a la semana tiene que ser sostenible financieramente. Así que me dirijo a Sainsbury's y, por el mismo precio, lleno una cesta con verduras frescas y legumbres. Incluso encuentro una ensalada de hojas mixtas con hinojo marino que me transporta a principios de los años treinta.

Si bien me las arreglé para repartir mi carga durante la semana, ¿podría darse un atracón de una vez y obtener los mismos beneficios para la salud? "Si tiene cinco días de alimentos beige, eso no es lo ideal", dice Kalinik.

"Realmente no le estás dando nada a tus microbios intestinales. Pero si estás comiendo vegetales, aunque sean similares, probablemente esté bien. tres días, eso va a ser difícil. Es mejor repartirlo".

El séptimo día descanso, seguro de que 30 a la semana se pueden hacer económica y fácilmente. También podría sacarme de mis hábitos aburridos. Sin embargo, no es algo por lo que nadie deba estresarse, dice Kalinik.

"Lo peor que puede hacer por su salud intestinal es el estrés. La ironía es que, si logra 40 a la semana pero está estresado por hacerlo, es mejor que apunte a 20 y sea más consciente".

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